Fit yaşam için ipuçları

Nasıl günlük hayatın bir parçasıymış gibi egzersiz yapabilirsiniz? Bunu bir öncelik olarak görürseniz, bunun başarmanız daha olasıdır. Egzersiz programının türü ve zamanlaması ve bunları nerede yaptığınızın bir önemi yok. (evde, spor salonunda, dışarıda) Sizin için en uygun olanı bulmalısınız. Bir arkadaşınızla veya aile üyenizle veya bir grupla egzersiz yapmak sizi motive edebilir ve daha eğlenceli hale getirebilir. İlginç tutmak için, faaliyetlerinizi değiştirmek gerekebilir. İşte birkaç fit yaşam için ipuçları…

Fitness unsurları

Fitness da dört ana unsuru vardır: aerobik (kardiyovasküler) fitness, kas gücü, esneklik ve denge. Ağırlık kaldırıcılar veya uzun mesafe koşucuları gibi bazı insanlar bunlardan sadece birinde mükemmeldir. Gerçekten uygun olanı bulmak için, bazıları ile örtüşen ve birlikte çalışan tüm unsurları geliştirmek için egzersiz yapmalısınız.

1. Kardiyo egzersizi: maddenin kalbi

Aerobik (“hava gerektiren” anlamına gelir) egzersiz, öncelikle karbonhidratlardan ve yağdan enerji üretmek için oksijen kullanımına bağlı olan uzun süreli, orta şiddette bir aktivitedir. Bu “dayanıklılık” veya” kardiyo ” aktiviteleri arasında bisiklet, yüzme, koşma, tempolu yürüyüş, atlama ipi ve kalp atış hızını en az 10 dakika boyunca yeterince yükselten herhangi bir aktivite bulunur. Tenis, basketbol ve futbol gibi birçok spor da büyük ölçüde aerobiktir.

Bu egzersiz, kardiyorespiratuar sistemin (kalp, akciğerler ve dolaşım sistemi) oksijeni hücrelere, özellikle de kaslara taşıma yeteneği olan aerobik zindeliği geliştirir. Aerobik fitness, ortalama olarak 30 yaşından sonra her on yılda yaklaşık yüzde 10 oranında azalır, ancak egzersiz, düşüşün önlenmesine veya en azından yavaşlamasına yardımcı olabilir.

Aerobik eğitimin kardiyovasküler faydaları, her kasılma ile daha fazla kan pompalayabilen daha güçlü, daha verimli bir kalbi içerir—bu da daha düşük kalp atış hızı ve efordan daha hızlı iyileşme ile sonuçlanabilir. Ayrıca kan damarlarını esnek tutmaya yardımcı olur, böylece kan basıncını düşürür.

Aerobik kapasite, vücudunuzun bir dakika içinde kullanabileceği oksijen miktarını ifade eden VO2 max (maksimum oksijen alımı) adı verilen bir önlemle en iyi şekilde ölçülür. Bu genellikle bir spor hekimliği laboratuvarında bir koşu bandı veya bisiklet üzerinde bir all-out çaba gerektirir. Ancak, aerobik sen nasıl uyum genel anlamda böyle bir teste ihtiyacı yok. Tenis oynamak ya da merdiven tırmanmak olsun, ne kadar iyi sürekli, dinç aktiviteler yapabileceğinizi belirterek basitçe söyleyebilirsiniz.

2. Güçlü kaslar: size daha fazla güç

Çok uzun zaman önce, güç (veya direnç) eğitimi sadece vücut geliştiriciler için veya en azından sadece genç erkekler için bir şey olarak düşünülüyordu. Şimdi herkes için, özellikle de kadınlar ve yaşlılar, hatta seksenli ve doksanlı yaşlardakiler için çok önemli olduğu açıktır. Çoğumuz otuzlu yaşlarımızda Kas kaybetmeye başlarız (ve vücut yağını kazanırız) ve 50 yaşına kadar Kas kütlemizin yüzde 10’unu kaybettik. Bundan sonra, buna karşı koymak için adımlar atmazsak kayıplar hızlanır. Kasları güçlü tutmanın yolu elbette onları kullanmaktır-ve özellikle de periyodik olarak sınırlarına kadar çalışmaktır.

Kas gücünü korumak, günlük yaşamda belirgin faydalara sahiptir—bakkal torbalarını veya küçük çocukları kaldırdığınızda, bahçede veya kürek karında çalışırken olduğu gibi-dayanıklılığı ve özgüvenini arttırır. Güçlü kaslar ayrıca atletik performansı artırabilir, örneğin golf salıncakınıza veya tenis servisinize güç vermeye yardımcı olur. Kas gücü, genellikle kas güçsüzlüğü ve dengesizliklerinden kaynaklanan sırt ağrısı, düşme ve diğer birçok yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Kemiklere stres atan herhangi bir egzersiz gibi, kuvvet antrenmanı da kemik yoğunluğunu korur veya arttırır ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olur. Ve kilo kaybına neden olmasa bile (eklenen kasın ağırlığı kayıp vücut yağını iptal edebilir), kuvvet antrenmanı düzeltici görünmenize yardımcı olabilir.

Vücut geliştirme tüm büyük kas grupları için haftada en az iki kez yapılmalıdır—sırt, göğüs, omuzlar, Kollar, bacaklar ve karın. Kuvvet antrenmanı ile şişkin kaslar oluşturmak için çok ağır ağırlıklar kaldırmak anlamına gelmez. Genel olarak tavsiye edildiği gibi, kas gücü ve dayanıklılığı oluşturmak için orta derecede dirence karşı çalışmayı gerektirir. Direnç, ağırlıklar (dambıl veya barbell), ağırlık makineleri, özel elastik bantlar, ilaç topları veya hatta yiyecek kutuları ile sağlanabilir. Şınav ve pull-up gibi jimnastik gibi kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak da kullanabilirsiniz.

Hafif ağırlıklar veya diğer dirençlerle başlayın, sonra yavaş yavaş artırın. Üst üste sadece sekiz ila on iki kez kaldırabileceğiniz bir ağırlığa kadar çalışın – bu bir set olarak bilinir. Standart set sayısı her egzersiz için üçtür. Biraz daha hafif ağırlıklara sahip beş veya altı set yapmak, Kas dayanıklılığını güçten daha fazla artıracaktır.

Fit yaşam için ipuçları, Hayat Sırları web sitemizde yeni bilgilerle yayınlanmaya devam edecektir.