enflasyon emeklilik ötv döviz akp chp mhp sondakika hayat sırları hayata dair
DOLAR
8,2364
EURO
10,0327
ALTIN
484,91
BIST
1.441
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul
Gök Gürültülü
24°C
İstanbul
24°C
Gök Gürültülü
Pazar Parçalı Bulutlu
21°C
Pazartesi Az Bulutlu
20°C
Salı Az Bulutlu
20°C
Çarşamba Az Bulutlu
21°C

Ayak, Bacak ya da Kalça Ağrılarından Kurtaran 6 Egzersiz

Ayak, Bacak ya da Kalça Ağrılarından Kurtaran 6 Egzersiz
10.08.2020
0
A+
A-

Kronik ağrıların en büyük sebepleri arasında ikinci sırada diz ağrısı bulunur. Buna ek olarak erkeklerin %15-20’si ve kadınların yaklaşık %20’si diz ağrısı çekmektedir. Diz ağrısının yanı sıra, insanlar sürekli kalça ve ayak ağrılarından da şikayetçilerdir.



Bu ağrılarla sürekli başa çıkmaya çalışmak gittikçe can sıkıcı olabilir ve günlük işlerinizi de engelleyebilir.

Duvar Squatları

Dizinizden ufak bir zayıflık olsa bile, güçlendirmek için yapılacak en iyi şey duvar squatlarıdır. Sırtınızı duvara yaslayarak başlayın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Yavaşça dizlerinizi kırmaya başlayın, eğer acı hissederseniz diklenip bir ara verin.

Eğer acı hissetmezseniz dizlerini bükmeye devam edin ve sırtınızı duvara yasladığınızdan emin olun. Bu pozisyonda on saniye bekleyin. Buradaki amacımız dizleri çok fazla bükmemektir. Bu egzersizi birkaç defa tekrarlayın ve her seferinde birkaç saniye daha uzun durmaya çalışın.



Step Hareketi

Bu egzersiz dizlerinizi biraz daha fazla kasacaktır, o yüzden ağırdan almanız önemlidir. Bir ayağınızı step tahtasına ya da merdivenin en alt basamağına basarak başlayın. Sırtınızı dik tutarak yavaşça dizinizi bükmeye başlayın ve diğer ayağınızı da yere doğru eğin. Ayak parmağınızla yere dokunun ve sonra kaldırın.

Topuk Hareketi

Ayak parmak uçlarında ağrı yaşayanların bu egzersizi yapması sıklıkla tavsiye edilir. Başlamak için bir yere oturun ve her ayağınızın altına bir tenis topu alın. Kollarınızla dizlerinize doğru uzanarak vücudunuzla bir direnç yaratın.

Bunu yapmaya başladığınızda topuklarınızı indirip kaldırın. Bir egzersizi iki dakika boyunca yapın, sonra kalkıp biraz yürüyün ve parmak uçlarınızdaki gerginliği salın.

Duvarı İtme Hareketi

Ayak ağrısı için en iyi egzersizlerden biri de duvar itme hareketidir. Bu egzersiz için yüzünüzü bir duvara dönün ve iki elinizi de duvarın üzerine koyun, elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Sonra bir ayağınızı diğerinin önüne koyun.

Öndeki ayağınız duvardan 30 santim uzaklıkta olmalı. Sonra arka dizinizi düz tutarken ön dizinizi duvara doğru eğin.



Kalça Köprüsü

Kalça köprüsü bükücü kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve diz arkasındaki kirişlerinizi geliştirmeye yardımcı olacaktır. Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi kendinize çekin ve ayaklarınız zemine bassın.

Şimdi topuklarınızdan güç alarak kalçanızı kaldırın, dizleriniz ve omuzlarınızla aynı hizada olsun. Eğer düzgün bir biçimde yapıyorsanız kalçalarınızda ve dizlerinizde hareketlenme hissedeceksiniz.

Yan Yatarak Bacak Kaldırma

Yan yatar bir halde bacak kaldırma egzersizi iliotibyal bandınızı (leğen kemiğinin dış kısmından dizin dış yanına kadar uzanan kısım) güçlendirmenizi sağlar. Bu kısım özellikle bacaklarınızın yan hareketlerinden sorumludur.



Bu egzersizi yapmak için sağ tarafınıza yatın ve sağ kolunuzu dengenizi kurmak için uzatın. Sonra sol bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Daha sonra sağ bacağınızla aynı seviyeye gelecek şekilde yavaşça indirin

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.