Ayak, Bacak ya da Kalça Ağrılarından Kurtaran 6 Egzersiz

Kronik ağrıların en büyük sebepleri arasında ikinci sırada diz ağrısı bulunur. Buna ek olarak erkeklerin %15-20’si ve kadınların yaklaşık %20’si diz ağrısı çekmektedir. Diz ağrısının yanı sıra, insanlar sürekli kalça ve ayak ağrılarından da şikayetçilerdir.

Bu ağrılarla sürekli başa çıkmaya çalışmak gittikçe can sıkıcı olabilir ve günlük işlerinizi de engelleyebilir.

Duvar Squatları

Dizinizden ufak bir zayıflık olsa bile, güçlendirmek için yapılacak en iyi şey duvar squatlarıdır. Sırtınızı duvara yaslayarak başlayın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Yavaşça dizlerinizi kırmaya başlayın, eğer acı hissederseniz diklenip bir ara verin.

Eğer acı hissetmezseniz dizlerini bükmeye devam edin ve sırtınızı duvara yasladığınızdan emin olun. Bu pozisyonda on saniye bekleyin. Buradaki amacımız dizleri çok fazla bükmemektir. Bu egzersizi birkaç defa tekrarlayın ve her seferinde birkaç saniye daha uzun durmaya çalışın.

Step Hareketi

Bu egzersiz dizlerinizi biraz daha fazla kasacaktır, o yüzden ağırdan almanız önemlidir. Bir ayağınızı step tahtasına ya da merdivenin en alt basamağına basarak başlayın. Sırtınızı dik tutarak yavaşça dizinizi bükmeye başlayın ve diğer ayağınızı da yere doğru eğin. Ayak parmağınızla yere dokunun ve sonra kaldırın.

Topuk Hareketi

Ayak parmak uçlarında ağrı yaşayanların bu egzersizi yapması sıklıkla tavsiye edilir. Başlamak için bir yere oturun ve her ayağınızın altına bir tenis topu alın. Kollarınızla dizlerinize doğru uzanarak vücudunuzla bir direnç yaratın.

Bunu yapmaya başladığınızda topuklarınızı indirip kaldırın. Bir egzersizi iki dakika boyunca yapın, sonra kalkıp biraz yürüyün ve parmak uçlarınızdaki gerginliği salın.

Duvarı İtme Hareketi

Ayak ağrısı için en iyi egzersizlerden biri de duvar itme hareketidir. Bu egzersiz için yüzünüzü bir duvara dönün ve iki elinizi de duvarın üzerine koyun, elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Sonra bir ayağınızı diğerinin önüne koyun.

Öndeki ayağınız duvardan 30 santim uzaklıkta olmalı. Sonra arka dizinizi düz tutarken ön dizinizi duvara doğru eğin.

Kalça Köprüsü

Kalça köprüsü bükücü kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve diz arkasındaki kirişlerinizi geliştirmeye yardımcı olacaktır. Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi kendinize çekin ve ayaklarınız zemine bassın.

Şimdi topuklarınızdan güç alarak kalçanızı kaldırın, dizleriniz ve omuzlarınızla aynı hizada olsun. Eğer düzgün bir biçimde yapıyorsanız kalçalarınızda ve dizlerinizde hareketlenme hissedeceksiniz.

Yan Yatarak Bacak Kaldırma

Yan yatar bir halde bacak kaldırma egzersizi iliotibyal bandınızı (leğen kemiğinin dış kısmından dizin dış yanına kadar uzanan kısım) güçlendirmenizi sağlar. Bu kısım özellikle bacaklarınızın yan hareketlerinden sorumludur.

Bu egzersizi yapmak için sağ tarafınıza yatın ve sağ kolunuzu dengenizi kurmak için uzatın. Sonra sol bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Daha sonra sağ bacağınızla aynı seviyeye gelecek şekilde yavaşça indirin